Prokrastination
Kennen Sie Prokrastinieren? Sie tun es, wenn sich bei Ihnen schon seit langem Aktenberge stapeln, wenn wieder einmal die Vorbereitung für eine wichtige Präsentation seit Wochen überfällig ist, wenn Sie immer weiter an Optimierungsvorgängen arbeiten, aber die Umsetzung immer wieder hinausgeschoben werden…
Aus neuen Studien ist bekannt, dass jeder Zweite schwierige, komplexe und unangenehme Arbeiten hinausschiebt. Das ist ein normales und auch menschliches Verhalten. In einer Zeit der Selbstoptimierung ist es eine wichtige Leistung unserer Psyche, trotz anstehender Aufgaben uns einfach Zeit für uns selbst zu nehmen und die psycho-physische Balance zu stärken. Wenn das Aufschieben aber so massiv wird, dass hieraus schwerwiegende Beeinträchtigungen der Arbeit mit negativen Konsequenzen und Leidensdruck resultierten, liegt eine Prokrastination vor. Prokrastination (lat. „pro“ = für und „cras“ = morgen) bedeutet auf morgen vertagen. Es ist eine Arbeitsstörung. Es ist keine Faulheit, noch Willensschwäche. Oft planen Betroffene sogar mehr Zeit für die Erledigung ihrer Arbeiten ein, weil sie alles sehr sorgfältig und genau durchführen möchten. Dabei haben Betroffene – nicht zuletzt aufgrund ihres Perfektionismus – Probleme, adäquate Prioritäten zu setzen. Sie leiden unter Fehleinschätzungen ihres Zeitmanagements, der Arbeitsanforderungen sowie der Arbeitsorganisation.
Nach Meinung von Experten leidet 15-20 Prozent der deutschen Bevölkerung unter Prokrastination, Frauen und Männer gleichermaßen. Überwiegend sind Menschen betroffen, die ihre Arbeitszeiten frei einteilen können, wie Selbständige, freiberuflich tätige Menschen, Studierende. Es sind vorrangig Abendmenschen. Es sind zumeist Menschen betroffen, die von ihren Persönlichkeitsmerkmalen gewissenhaft, kommunikativ, empfindsam sowie selbstkritisch sind und stärker auf Angst- und Stresssituationen reagieren.
Vielschichtige Ursachen der Vertagungstaktik –
oder die Prokrastination als Schutz des Selbstwertgefühles
Unangemessene und unrealistische Selbstwertkonzepte sind eine entscheidende Ursache für ein brüchiges Selbstvertrauen, eine übersteigerte Selbstkritik und Angst vor Kritik. Viele Menschen, die ihr Selbstwertgefühl an Leistungen und äußere Anerkennung knüpfen, befürchten den überhöhten Leistungsanforderungen und -idealen nicht entsprechen zu können. Mittelmäßige und durchschnittliche Leistungen werden als Versagen erlebt. Durch Verschieben kann diese vermeintliche Bedrohung des Selbstwertgefühles kurzfristig vermindert werden. Das Prokrastinieren wird zum Selbstschutz vor der lauernden Angst, nicht zu genügen. Es ist ein kurzer Ausbruch aus der Organisiertheit und der kränkenden Gewissheit, nie das absolut Perfekte erreichen zu können.
So ist der Perfektionismus eine der Hauptursachen für das Verschieben. Sehr häufig berichten Klienten, dass sie schon früh den überhöhten Erwartungshaltungen der Familie gerecht werden mussten. Das Kind lernte früh, dass man nur wirklich geliebt wurde, wenn man fehlerlos und ein „perfektes Kind“ war. Klienten betonen immer wieder, dass ihre Kindheit sehr anstrengend war, sie kränkende Situationen ertragen mussten und früh durch familiäre Situationen überfordert waren. Weiter berichten Klienten, wie sie schon als Schulkind eine hohe „Fehlersensibilität“ entwickelten, aus der zunehmend Selbstzweifel an der eigenen Handlungskompetenz und der eigenen Problemlösung resultierten.
Was in der Schulzeit noch gelingt, kann in der Studienzeit und im Arbeitsleben bereits in die Versagensspirale führen. Mit dem übersteigerten Bestreben nach Perfektionismus werden selbst kleinste Fehler nicht mehr geduldet. Doch statt einer überdurchschnittlichen Leistung werden mit der Zeit durch die kräftezehrenden Anstrengungen zunehmend Leistungen erbracht, die unter den individuellen Möglichkeiten liegen. Kompensiert wird das defizitäre Erleben durch noch mehr Anstrengungen nach der Devise: jetzt erst recht, jetzt dürfen erst recht mehr keine Fehler passieren. Die Folgen sind, dass der Zeit- und Kraftaufwand so überbordend werden, dass Menschen beginnen, Aufgaben zu verschieben, um das ohnehin schon beeinträchtigte Selbstwertgefühl wenigstens kurzfristig zu entlasten.
So berichtete ein Klient, dass es für ihn immer selbstverständlich war in den Projekten noch die Fehler anderer zu korrigieren, „und aus Unsicherheit musste ich auch meine eigene Arbeit immer mehr auf Fehler kontrollieren“. Ein anderer schilderte, dass er sich mit wachsender Verantwortung immer weiter zu optimieren versuchte, immer erschöpfter wurde und ihm dann Fehler unterliefen, die – wie er mitteilte – „mich völlig aus der Bahn warfen. Aus Angst vor weiteren Fehlern begann ich zu prokrastinieren und weilte in einem demotivierenden Verhalten und begann sehendes Auges meine Existenz zu gefährden“.
So ist der Perfektionismus eine der Hauptursachen für das Verschieben. Sehr häufig berichten Klienten, dass sie schon früh den überhöhten Erwartungshaltungen der Familie gerecht werden mussten. Das Kind lernte früh, dass man nur wirklich geliebt wurde, wenn man fehlerlos und ein „perfektes Kind“ war. Klienten betonen immer wieder, dass ihre Kindheit sehr anstrengend war, sie kränkende Situationen ertragen mussten und früh durch familiäre Situationen überfordert waren. Weiter berichten Klienten, wie sie schon als Schulkind eine hohe „Fehlersensibilität“ entwickelten, aus der zunehmend Selbstzweifel an der eigenen Handlungskompetenz und der eigenen Problemlösung resultierten.
Was in der Schulzeit noch gelingt, kann in der Studienzeit und im Arbeitsleben bereits in die Versagensspirale führen. Mit dem übersteigerten Bestreben nach Perfektionismus werden selbst kleinste Fehler nicht mehr geduldet. Doch statt einer überdurchschnittlichen Leistung werden mit der Zeit durch die kräftezehrenden Anstrengungen zunehmend Leistungen erbracht, die unter den individuellen Möglichkeiten liegen. Kompensiert wird das defizitäre Erleben durch noch mehr Anstrengungen nach der Devise: jetzt erst recht, jetzt dürfen erst recht mehr keine Fehler passieren. Die Folgen sind, dass der Zeit- und Kraftaufwand so überbordend werden, dass Menschen beginnen, Aufgaben zu verschieben, um das ohnehin schon beeinträchtigte Selbstwertgefühl wenigstens kurzfristig zu entlasten.
So berichtete ein Klient, dass es für ihn immer selbstverständlich war in den Projekten noch die Fehler anderer zu korrigieren, „und aus Unsicherheit musste ich auch meine eigene Arbeit immer mehr auf Fehler kontrollieren“. Ein anderer schilderte, dass er sich mit wachsender Verantwortung immer weiter zu optimieren versuchte, immer erschöpfter wurde und ihm dann Fehler unterliefen, die – wie er mitteilte – „mich völlig aus der Bahn warfen. Aus Angst vor weiteren Fehlern begann ich zu prokrastinieren und weilte in einem demotivierenden Verhalten und begann sehendes Auges meine Existenz zu gefährden“.
Prokrastination
und das Symptom der Impulskontrolle
In vielen Fällen liegt bei der Prokrastination eine problematische Selbstregulation vor. Diese äußert sich im impulsiven Handeln und hoher Ablenkungsbereitschaft. Hieraus resultiert eine geringe Motivation, Arbeiten zu beginnen und durchzuführen. Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einem geringen Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, einer geringen Selbstakzeptanz und leichter Ablenkbarkeit ihr Handeln generell als unwirksamer erleben. Aus dem permanenten Erleben einer problematischen Impulskontrolle resultiert dann auch, dass Menschen keine hohen Erwartungen an ihre eigenen Kompetenzen haben und sich nicht trauen, Herausforderungen anzunehmen. Das eigene Wirken wird als unwirksam und eingeschränkt erlebt. Menschen erleben sich abhängig von Umständen, anderen Personen und unkontrollierbaren Faktoren.
In nicht wenigen Fällen ist das chronische Aufschiebeverhalten als Folge eines Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndroms (ADHS) zu sehen, wobei die Selbstregulation von Impulsen, Gedanken und Handlungen beeinträchtigt ist. Es betrifft ca. 2,5 – 4 Prozent aller Erwachsenen.
In anderen Fällen kann die Prokrastination Folge einer chronischen Erschöpfung sein, wobei die Stimmungslage depressiv getönt sein kann. Ebenfalls kann das Aufschiebeverhalten Ausdruck einer Angsterkrankung oder einer Depression sein mit Versagens- und Entscheidungsängsten sowie Angst vor Veränderungen.
Es versteht sich, dass diese Arbeitsstörung zusätzlich problematisiert wird durch unklare Zielsetzungen, Aufgaben, die über einen langen Zeitraum gehen und durch mangelnde Identifikation mit dem Projekt.
In nicht wenigen Fällen ist das chronische Aufschiebeverhalten als Folge eines Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätssyndroms (ADHS) zu sehen, wobei die Selbstregulation von Impulsen, Gedanken und Handlungen beeinträchtigt ist. Es betrifft ca. 2,5 – 4 Prozent aller Erwachsenen.
In anderen Fällen kann die Prokrastination Folge einer chronischen Erschöpfung sein, wobei die Stimmungslage depressiv getönt sein kann. Ebenfalls kann das Aufschiebeverhalten Ausdruck einer Angsterkrankung oder einer Depression sein mit Versagens- und Entscheidungsängsten sowie Angst vor Veränderungen.
Es versteht sich, dass diese Arbeitsstörung zusätzlich problematisiert wird durch unklare Zielsetzungen, Aufgaben, die über einen langen Zeitraum gehen und durch mangelnde Identifikation mit dem Projekt.
Morgen, morgen – oder was geschieht bei der Prokrastination
Die Prokrastination wird als quälende Belastung erlebt. Betroffene versuchen durch mehr Selbstdisziplin Verzögerungstaktiken zu stoppen. Doch gerade Zeitdruck und hohe Anforderungen senken die Frustrationstoleranz, wenn sich Projekte und Aufgaben als schwieriger und zeitaufwendiger erweisen als angenommen … und Versagensängste übermächtig werden. Nicht selten entwickelt sich ein Teufelskreis, in dem für das Morgen immer wieder ein neuer Vorsatz gefasst wird, der sich genauso schnell verflüchtigt wie der Vorsatz von gestern. Durch das Aufschieben wird zunächst Erleichterung erlebt, die negativen Gefühle lassen kurzfristig nach, doch kehren sie nach kurzer Zeit zurück.
In jeder Phase einer Aufgabe kann es zum Aufschieben kommen. Am Anfang müssen noch häufig andere Aufgaben unbedingt erledigt werden. Wird dann begonnen, kann jede Klippe zur Falle werden und die Arbeit wird aufgeschoben. Pausen werden ausgedehnt, Ablenkungen finden sich immer, denn immer muss noch etwas anderes zuerst gemacht werden. Eingefahrene Ersatzhandlungen haben sich oft zu Ritualen entwickelt.
So berichtete eine junge Klientin, die als freiberufliche Journalistin arbeitet: „Ich erledige dann die unwichtigsten Arbeiten immer zuerst, muss dann als erstes die unwichtigsten Mails beantworten, und meine, wenn ich das gemacht habe, dass ich meinen Kopf freier bekomme. Dann geht es weiter mit unwichtigen Dingen; so kann es vorkommen, dass ich dann unbedingt unwichtige Dinge in der Wohnung erledigen muss. Zwischendurch versuche ich mich an den Schreibtisch zu setzen, versuche mich auf den Artikel zu konzentrieren, aber flüchte dann regelmäßig ins Internet, um weiter zu recherchieren, verliere mich dort, bis ich dann so müde bin, dass ich keinen klaren Gedanken mehr fassen kann… und beschließe dann, gleich morgen früh mit dem Schreiben zu beginnen. So kann es Tage gehen, bis ich dann so verzweifelt bin und den Artikel über Nacht irgendwie fertig bekomme oder auch nicht.“ Sie resümierte, dass es schlimmer geworden ist und sie immer häufiger den Abgabetermin nicht einhalten kann, und „die einzigen treuen Begleiter“ in ihrem Leben Existenzangst und chronische Erschöpfung sind.
Wie bei dieser Klientin ist bei vielen Betroffenen das Internet ein unbewusster Ablenkungsversuch mit der Folge, dass die Prioritäten noch weiter verschoben werden und die Angst kurz beschwichtigt wird. Immer wieder wird beschrieben, dass das Recherchieren im Netz einen suchtartigen Charakter angenommen hat. Viele sagen, dass sie sogar schon eine richtige Internetsucht haben. Einige teilten mit, dass sie gegenüber ihren eigenen Abfassungen und schriftlichen Mitteilungen geradezu befangen sind, wenn diese nicht durch „entsprechende Informationen aus dem Netz abgesichert wurden“.
Und auch wenn die Arbeit kurz vor der Beendigung steht, kann sie immer noch abgebrochen werden. Denn solange eine Aufgabe nicht fertig ist, kann sie auch nicht bewertet werden. Auch in diesem Stadium kann die Aufschiebetaktik für den Betroffenen kurzfristig eine Lösung sein, i.S. einer Entlastung, denn nicht Geleistetes kann weder vom Betroffenen noch von anderen bewertet werden. Bedrängende Erwartungsängste vor zukünftigen Herausforderungen werden „hinausgeschoben“, denn die Angst vor dem Erfolg ist eng mit der Angst vor dem Scheitern verknüpft.
In jeder Phase einer Aufgabe kann es zum Aufschieben kommen. Am Anfang müssen noch häufig andere Aufgaben unbedingt erledigt werden. Wird dann begonnen, kann jede Klippe zur Falle werden und die Arbeit wird aufgeschoben. Pausen werden ausgedehnt, Ablenkungen finden sich immer, denn immer muss noch etwas anderes zuerst gemacht werden. Eingefahrene Ersatzhandlungen haben sich oft zu Ritualen entwickelt.
So berichtete eine junge Klientin, die als freiberufliche Journalistin arbeitet: „Ich erledige dann die unwichtigsten Arbeiten immer zuerst, muss dann als erstes die unwichtigsten Mails beantworten, und meine, wenn ich das gemacht habe, dass ich meinen Kopf freier bekomme. Dann geht es weiter mit unwichtigen Dingen; so kann es vorkommen, dass ich dann unbedingt unwichtige Dinge in der Wohnung erledigen muss. Zwischendurch versuche ich mich an den Schreibtisch zu setzen, versuche mich auf den Artikel zu konzentrieren, aber flüchte dann regelmäßig ins Internet, um weiter zu recherchieren, verliere mich dort, bis ich dann so müde bin, dass ich keinen klaren Gedanken mehr fassen kann… und beschließe dann, gleich morgen früh mit dem Schreiben zu beginnen. So kann es Tage gehen, bis ich dann so verzweifelt bin und den Artikel über Nacht irgendwie fertig bekomme oder auch nicht.“ Sie resümierte, dass es schlimmer geworden ist und sie immer häufiger den Abgabetermin nicht einhalten kann, und „die einzigen treuen Begleiter“ in ihrem Leben Existenzangst und chronische Erschöpfung sind.
Wie bei dieser Klientin ist bei vielen Betroffenen das Internet ein unbewusster Ablenkungsversuch mit der Folge, dass die Prioritäten noch weiter verschoben werden und die Angst kurz beschwichtigt wird. Immer wieder wird beschrieben, dass das Recherchieren im Netz einen suchtartigen Charakter angenommen hat. Viele sagen, dass sie sogar schon eine richtige Internetsucht haben. Einige teilten mit, dass sie gegenüber ihren eigenen Abfassungen und schriftlichen Mitteilungen geradezu befangen sind, wenn diese nicht durch „entsprechende Informationen aus dem Netz abgesichert wurden“.
Und auch wenn die Arbeit kurz vor der Beendigung steht, kann sie immer noch abgebrochen werden. Denn solange eine Aufgabe nicht fertig ist, kann sie auch nicht bewertet werden. Auch in diesem Stadium kann die Aufschiebetaktik für den Betroffenen kurzfristig eine Lösung sein, i.S. einer Entlastung, denn nicht Geleistetes kann weder vom Betroffenen noch von anderen bewertet werden. Bedrängende Erwartungsängste vor zukünftigen Herausforderungen werden „hinausgeschoben“, denn die Angst vor dem Erfolg ist eng mit der Angst vor dem Scheitern verknüpft.
Folgen der Prokrastination
Die Folgen des Aufschiebeverhaltens hängen von der Intensität und Dauer ab. Während einige förmlich in der letzten Minute zur Hochform auflaufen und ihre Aufgaben noch rechtzeitig erledigen, haben andere resigniert. Dauert diese Arbeitsstörung schon lange an, kann sie zu einer gravierenden Dauerbelastung werden, denn Betroffene haben keine Ruhe- und Erholungszeiten mehr. Sie können nicht mehr entspannen, keinen Urlaub machen, weil sie immer noch so viel nachholen müssen.
Bei vielen resultiert ein psycho-physischer Dauerstress, der sich auf der psychischen Ebene durch Angst, bes. Versagensangst, durch eine depressive Stimmungslage und zwanghaftes Verhalten manifestieren kann. Zudem leiden viele unter Spannungskopfschmerzen, Migräne, Schlafstörungen und entwickeln Somatisierungsstörungen mit Reizmagen, Reizdarmsyndrom (RDS), Blutdruckerhöhung und chronischer Erschöpfung, Burnout. Nicht selten ist diese Arbeitsstörung mit starker Nikotinabhängigkeit sowie anderen Abhängigkeiten assoziiert, nicht selten im Sinne einer Selbstmedikation als Stress- und Angstlöser.
Aus dieser Arbeitsstörung resultieren häufig weitreichende Folgen für das psychosoziale Leben und Erleben. Minderwertigkeitsgefühle führen zu Belastungen in der Familie und im Freundeskreis. Durch das Abbrechen von Sozialkontakten droht Vereinsamung.
Bei vielen resultiert ein psycho-physischer Dauerstress, der sich auf der psychischen Ebene durch Angst, bes. Versagensangst, durch eine depressive Stimmungslage und zwanghaftes Verhalten manifestieren kann. Zudem leiden viele unter Spannungskopfschmerzen, Migräne, Schlafstörungen und entwickeln Somatisierungsstörungen mit Reizmagen, Reizdarmsyndrom (RDS), Blutdruckerhöhung und chronischer Erschöpfung, Burnout. Nicht selten ist diese Arbeitsstörung mit starker Nikotinabhängigkeit sowie anderen Abhängigkeiten assoziiert, nicht selten im Sinne einer Selbstmedikation als Stress- und Angstlöser.
Aus dieser Arbeitsstörung resultieren häufig weitreichende Folgen für das psychosoziale Leben und Erleben. Minderwertigkeitsgefühle führen zu Belastungen in der Familie und im Freundeskreis. Durch das Abbrechen von Sozialkontakten droht Vereinsamung.
Prokrastination – Hypnotherapie kann helfen
Aus Erfahrung in meiner Praxis für Medizinische Hypnose kommen Klienten, die bereits schon einen hohen Leidensdruck wahrnehmen und deren körperliche Verfassung bereits von chronischer Erschöpfung geprägt ist. Viele haben bereits therapeutische Erfahrung und können sehr genau ihr Verhaltensmuster reflektieren, wünschen sich aber durch die Hypnotherapie ihre Problematik zu lösen. Von fast Allen wird betont, dass sie viele Ratgeber durchgearbeitet haben, doch viele der Tipps verfestigten nur den guten Vorsatz.
In der Hypnotherapie können Menschen die unbewussten Hintergründe erhellen, die zur Prokrastination geführt haben. Häufig liegen die Problemsituationen in der Kindheit. Durch Suchprozesse des Unbewussten werden emotionale Ressourcen aktiviert. In der Ärztlichen Hypnosebehandlung ist dieses ein wichtiger Schritt, um den Teufelskreis dieser Arbeitsstörung aufzubrechen. Betroffene erleben diesen Prozess mit großer Evidenz. Vielen fällt es danach leichter, mit sich selbst verbindlicher zu sein. Sie beginnen an sich zu arbeiten, um Aufgaben zu erledigen. Sie erleben in diesem Prozess Wichtiges und Unwichtiges zu unterscheiden. Für viele ist es eine ganz neue Erfahrung, Dinge abzuschließen und mit neuen Dingen zu beginnen … anstatt durch perfektionistische Ansprüche, Dinge immer wieder und weiter „zu prolongieren“.
In der Hypnotherapie können Menschen die unbewussten Hintergründe erhellen, die zur Prokrastination geführt haben. Häufig liegen die Problemsituationen in der Kindheit. Durch Suchprozesse des Unbewussten werden emotionale Ressourcen aktiviert. In der Ärztlichen Hypnosebehandlung ist dieses ein wichtiger Schritt, um den Teufelskreis dieser Arbeitsstörung aufzubrechen. Betroffene erleben diesen Prozess mit großer Evidenz. Vielen fällt es danach leichter, mit sich selbst verbindlicher zu sein. Sie beginnen an sich zu arbeiten, um Aufgaben zu erledigen. Sie erleben in diesem Prozess Wichtiges und Unwichtiges zu unterscheiden. Für viele ist es eine ganz neue Erfahrung, Dinge abzuschließen und mit neuen Dingen zu beginnen … anstatt durch perfektionistische Ansprüche, Dinge immer wieder und weiter „zu prolongieren“.
Hilfe zum Thema Prokrastination
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Frau Dr. Rabe
